Interfax-Russia.ru – От еды, которую мы выбираем изо дня в день, во многом зависит, насколько ясным будет ум и крепкой память. Рассказываем, какие продукты включить в рацион для лучшей работы мозга.
- Как питание влияет на работу мозга?
- Какие вещества нужны мозгу
- Продукты для улучшения памяти и работы мозга: топ-25
- Травы и специи для мозга
- Какие продукты улучшают память в пожилом возрасте
- Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга детям
- Какие продукты вредны для мозга
- Как быстро действуют продукты, улучшающие работу мозга?
- Может ли диета предотвратить потерю памяти
- Какие продукты лучше всего употреблять перед экзаменом или ответственным заданием
- Может ли употребление большого количества воды улучшить работу мозга
Мозг - самый "прожорливый" орган в организме человека. Занимая всего 2% от общей массы тела, он расходует до 20% всей получаемой организмом энергии, и, если мы "кормим" его пустыми калориями, он начинает быстрее утомляться, лениться и хуже запоминать информацию.
В этом материале разбираемся, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы все шестеренки нашего биокомпьютера вращались без сбоев.
Как питание влияет на работу мозга?
Как бы странно это ни звучало, но функциональность мозга связана с работой кишечника. Дело в том, что пища, которую мы употребляем, влияет на состав его микробиоты.
"Хорошие" бактерии в кишечнике (симбионты) производят нейромедиаторы - серотонин и дофамин, которые влияют на наше настроение и мотивацию, а также ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), отвечающую за ровный эмоциональный фон (снижение стресса).
Более того, питание определяет и текучесть мембран нейронов. Так, если в рационе много плохих жиров (трансжиров), клеточные оболочки становятся жесткими, и сигнал между клетками проходит медленнее. Сбалансированное же питание, напротив, обеспечивает нейропластичность - способность мозга меняться, учиться новому и быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций.
Какие вещества нужны мозгу
Для полноценной работы мозгу требуется целый арсенал нутриентов.
Для полноценной работы мозгу требуется целый арсенал нутриентов
Среди них:
1. Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Структурный элемент оболочек нейронов. Без них нарушается передача сигналов.
2. Антиоксиданты. Защищают клетки от окислительного стресса, который приводит к старению и дегенерации.
3. Витамины группы B (B6, B9, B12). Участвуют в синтезе нейромедиаторов и снижают уровень гомоцистеина (аминокислоты, повреждающей сосуды).
4. Холин. Предшественник ацетилхолина - главного нейромедиатора памяти.
5. Магний и цинк. Критически важны для регуляции нервной системы и укрепления памяти.
Продукты для улучшения памяти и работы мозга: топ-25
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Абсолютный лидер по содержанию Омега-3.
Исследования показывают, что регулярное употребление жирной рыбы замедляет возрастную потерю когнитивных функций.
Черника
Рекордсмен среди ягод по содержанию флавоноидов.
Черника при регулярном употреблении улучшает краткосрочную память и помогает отсрочить старение мозга.
Куркума
Ее активный компонент - куркумин - проникает через гематоэнцефалический барьер, уменьшая воспаление и способствуя очищению мозга от амилоидных бляшек.
Куркуму используют как свежем, так и в сушеном виде
Брокколи
Мощный источник витамина К и сульфорафана. Витамин К необходим для формирования сфинголипидов (жиров, плотно упакованных в клетки мозга), а сульфорафан снимает хроническое нейровоспаление.
Тыквенные семечки
Источник цинка, магния, меди и железа.
Дефицит этих микроэлементов напрямую связан с нарушениями памяти и нейродегенеративными заболеваниями.
Грецкие орехи
Содержат высокие дозы Омега-3 и полифенолов, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса.
Яйца
Источник холина, витаминов B6 и B12. Кстати, желток особенно важен для поддержания памяти.
Темный шоколад (какао не менее 70%)
Стимулирует приток крови к мозгу благодаря флавоноидам и кофеину.
Авокадо
Овощ содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают поддерживать здоровый кровоток и нормализуют давление.
Зеленый листовой шпинат
Богат лютеином, который накапливается в тканях мозга и защищает от когнитивного спада.
Шпинат из-за своего нейтрального вкуса хорошо сочетается со многими продуктами
Свекла
Один из рекордсменов среди овощей по накоплению природных нитратов - солей азотной кислоты. Эти соединения превращаются в организме в оксид азота, который расширяет сосуды, улучшает кровоток, снижает артериальное давление и повышает выносливость.
Турмерик
Также содержит куркумин.
Кефир и натуральный йогурт
Пробиотики улучшают микробиом кишечника, от которого как раз и зависит выработка нейромедиаторов.
Льняное семя
Растительный аналог Омега-3 (ALA), полезен для сосудов.
Оливковое масло первого отжима
Богато полифенолами, которые снижают риск болезни Альцгеймера.
Розмарин
Трава содержит карнозную кислоту, защищающую клетки от повреждений.
Индейка
Богатый источник тирозина, предшественника дофамина, который повышает концентрацию.
Чечевица и фасоль
Стабилизируют уровень сахара в крови, снабжая мозг равномерной глюкозой.
Существует несколько основных видов чечевицы, каждый из которых отличается цветом, размером семян и особенностями приготовления
Морковь: польза для здоровья. Что произойдет с организмом, если регулярно есть морковь?
Морковь
Овощ содержит бета-каротин, который защищает клетки мозга от свободных радикалов.
Красный виноград
Содержит ресвератрол - мощный антиоксидант, улучшающий память.
Миндаль
Витамин Е, содержащийся в миндале, предотвращает разрушение клеточных мембран.
Цельнозерновой овес
Обеспечивает мозг стабильным потоком глюкозы, необходимой для энергии.
Морепродукты (устрицы, креветки)
Рекордсмены по содержанию цинка и витамина B12.
Гранат
Стимулирует нейрогенез (образование новых нейронов).
Травы и специи для мозга
Помимо куркумы и розмарина, стоит обратить внимание на:
Женьшень
Помогает бороться с умственной усталостью. Кстати, в Азии женьшень называют "источником жизни, силы и долголетия".
Шалфей
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и терпенов, которые защищают нейроны, улучшают память и когнитивные функции эта трава действует как ингибитор холинэстеразы, повышая уровень нейромедиатора ацетилхолина, ответственного за передачу сигналов в мозге, и помогает при возрастных нарушениях.
Гинкго билоба
Традиционно используется для улучшения периферического кровообращения и микроциркуляции в сосудах мозга, хотя современная медицина относится к нему неоднозначно.
Простой черный перец (пиперин)
Усиливает усвояемость куркумина в сотни раз.
Какие продукты улучшают память в пожилом возрасте
Людям в зрелом возрасте обязательно рекомендуется включить в рацион:
- жирную рыбу (для профилактики деменции),
- ягоды (для защиты нейронов),
- листовую зелень (источник фолатов, снижающих гомоцистеин),
- оливковое масло,
- орехи.
Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга детям
Детский мозг пластичен, но очень уязвим. Растущему организму жизненно необходимы:
- холин (яйца, печень) - для развития гиппокампа - центра памяти,
- жирная рыба - для формирования миелиновой оболочки нервов.
Также детям можно давать смузи из черники и шпината (шпинат в смузи не чувствуется), ореховое масло (грецкий орех и миндаль) для перекуса, а также цельнозерновые хлопья на завтрак вместо сладких подушечек (это поможет избежать резких скачков сахара, которые делают ребенка гиперактивным и неспособным концентрироваться).
Какие продукты вредны для мозга
Самый главный враг - сахар и рафинированные углеводы. Они вызывают хроническое нейровоспаление и снижают фактор нейропластичности.
Самый главный враг мозга - сахар
На втором месте антирейтинга - трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка), которые встраиваются в мембраны нейронов, делая их хрупкими. Также вреден и алкоголь, который, являясь нейротоксином, убивает нейроны. Кроме того, следует избегать продуктов и с высоким содержанием глутамата натрия в чистом виде (так называемые усилители вкуса), которые могут перевозбуждать нейроны вплоть до их гибели (экситотоксичность).
Как быстро действуют продукты, улучшающие работу мозга?
Практически мгновенный эффект (в течение 30-60 минут) дают продукты, влияющие на кровоток и уровень глюкозы. К ним относятся:
- темный шоколад,
- свекла,
- крепкий зеленый чай.
Однако накопительный эффект (улучшение памяти, структурные изменения) требует дисциплины: чтобы повысить уровень Омега-3 в тканях мозга или восстановить запасы холина, нужно регулярно употреблять нужные продукты в течение 2-3 месяцев.
Может ли диета предотвратить потерю памяти
Полностью обезопасить себя от потери памяти с помощью диеты, к сожалению, нельзя, но благодаря правильному питанию можно как минимум отсрочить такие возрастные изменения. Так, к примеру, средиземноморская диета, богатая полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, сегодня признана главным немедикаментозным методом профилактики деменции.
Какие продукты лучше всего употреблять перед экзаменом или ответственным заданием
Идеальная формула: сложные углеводы + белок + полезные жиры.
Так, за 1-1,5 часа до события лучше съесть порцию овсяной каши на воде с горстью ягод и орехами, либо омлет из двух яиц с ломтиком авокадо и цельнозерновым тостом. Не помешает и чашка зеленого чая (он содержит L-теанин, который успокаивает, не вызывая сонливости).
А вот от сладкого лучше отказаться – иначе после быстрого подъема энергии неизбежно наступит сахарная кома, когда мозг откажется соображать.
Может ли употребление большого количества воды улучшить работу мозга
Мозг человека на 75-80% состоит из воды. Даже легкая дегидратация (потеря жидкости на 1-2% от массы тела) приводит к снижению концентрации, ухудшению краткосрочной памяти и туману в голове. Вода необходима для транспорта питательных веществ и выведения токсинов (включая бета-амилоид) через лимфатическую систему мозга, которая активно работает во время сна. Важно пить чистую воду в течение дня равномерно, не дожидаясь чувства жажды (оно сигнализирует уже о наступившем обезвоживании).
Обозреватель Наталья Пономарева
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax
Кальций: для чего, как пить, симптомы дефицита, продукты-источники
Спирулина: польза и вред водоросли, как правильно принимать
Гаспачо: история, рецепты и советы по приготовлению летнего супа
Путин увеличил штатную численность ВС РФ до почти 2,4 млн человек