Cемена чиа: польза, вред, как правильно есть, калорийность

Interfax-Russia.ru – Семена чиа считаются суперфудом за высокое содержание полезных веществ. Их активно употребляют в пищу приверженцы здорового питания и вегетарианцы. В чем польза семян чиа, как правильно их есть и кому употреблять не стоит?

© Freepik. devmaryna

Что такое чиа? Описание продукта

Семена чиа - это мелкие овальные зернышки черного, серого или белого цвета, которые получают из растения Salvia hispanica, родом из Центральной и Южной Америки. Они славятся своей высокой питательной ценностью и уникальной способностью впитывать жидкость, образуя гелеобразную массу. Благодаря этому они широко используются в кулинарии и диетическом питании.

Какой вкус у семян чиа?

История продукта. Когда семена чиа начали употреблять в пищу?

5 интересных фактов о продукте

1. В 100 г семян содержится больше кальция, чем в стакане молока
2. Семена могут впитывать жидкость в 10–12 раз больше собственного веса
3. Чиа могут служить заменителем яиц в выпечке: 1 ст. л. семян + 3 ст. л. воды = 1 яйцо
4. Семена чиа не входят в число генномодифицированных продуктов. Они хорошо растут, транспортируются и хранятся, поэтому не нуждаются в изменениях
5. Семена чиа при правильных условиях хранения могут оставаться свежими до 5 лет.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Семена чиа – настоящий кладезь полезных веществ. Они богаты растительным белком, клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

КБЖУ (на 100 г):

• Калории – 486 ккал
• Белки – 16 г
• Жиры – 31 г
• Углеводы – 42 г (из них клетчатка – 34 г)

Какие полезные вещества содержат семена чиа?

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами. В них также содержится кальций, магний, фосфор, калий, железо, витамины группы B, витамин E и антиоксиданты.

Сколько можно есть в день?

Несмотря на пользу семян чиа, важно соблюдать меру. В день рекомендуется съедать не более 1-2 столовых ложек (15–25 г). Если употреблять их в чрезмерном количестве, возможно расстройство пищеварения, вздутие живота или другие неприятные симптомы. Также из-за высокой калорийности семян злоупотребление ими может привести к набору веса.

Виды семян чиа

Семена чиа бывают двух основных видов: белые и черные. Они отличаются не только по цвету, но и по вкусу, текстуре, а также своим полезным свойствам.

- Белые семена чиа имеют мягкий вкус и нежную текстуру. В отличии от черных семян, содержат чуть больше белка и антиоксидантов. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров.

- Черные семена чиа обладают более насыщенным вкусом и плотной текстурой по сравнению с белыми. Они также содержат множество питательных веществ, но их состав может немного отличаться. Чёрные семена чиа могут содержать больше клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Чем полезны семена чиа для организма

Укрепляют организм

Семена богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Употребление чиа в пищу способствует укреплению стенок сосудов, восстановлению гормонального фона, улучшению зрения.

Помогают похудеть

Борются с анемией

Регулярное употребление семян в пищу позволяет поддерживать уровень гемоглобина, ведь в 100 гр чиа содержится аж 7,7 мг железа.

Укрепляют зубы и кости

В семенах чиа содержатся кальций, фосфор и магний, так необходимые для крепости костей и зубов. Поэтому их рекомендуют включать в рацион людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Улучшают память

Семена чиа способствуют улучшению памяти благодаря высокому содержанию фосфора. Они способны противостоять болезни Альцгеймера.

Помогают бороться с диабетом

Чем семена чиа полезны для женского здоровья?

Семена чиа являются отличными помощниками в сохранении женского здоровья и красоты, благодаря своему составу.

Облегчают боль в критические дни

Высокое содержание омега-жиров способно облегчить боли во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы, предотвращают развитие остеопороза.

Увлажняют и питают волосы и кожу

Семена чиа, столь богатые витаминами, применяются и в косметологии. Их используют для приготовления кремов, масок для волос и кожи, шампуней. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.

Чем семена чиа полезны для мужчин?

Семена чиа не менее полезны и для мужского здоровья. Они способствуют повышению выносливости, работоспособности, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают нормальный уровень тестостерона.

Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?

Вопрос о возможности употребления семян чиа во время беременности и грудного вскармливания лучше обсудить с врачом, поскольку в этот период организм женщины может быть более чувствителен к различным продуктам. Поэтому важно соблюдать меры предосторожности. В случае отсутствия противопоказаний не следует превышать рекомендованную суточную норму, так как избыток клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением.

Можно ли чиа детям?

Семена чиа при отсутствии противопоказания рекомендуют вводить в рацион детей не ранее трех лет. Дозировка должна быть минимальной. Лучше всего добавлять семена в каши, салаты, творог.

Вред и возможные противопоказания

Несмотря на пользу, семена чиа не всем подходят. Они противопоказаны при:

• Индивидуальной непереносимости
• Склонности к вздутию живота и расстройствам кишечника
• Приеме препаратов, разжижающих кровь (омега-3 может усилить эффект лекарств)
• Проблемах с почками

Также не рекомендуют использовать чиа в рационе людям с пониженным давлением, так как семена могут понизить его еще сильней.

Как выбрать семена чиа?

В Россию семена чиа приезжают уже расфасованными по герметичным упаковкам. При выборе стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Внешний вид. Хорошие семена чиа должны быть чистыми, сухими, блестящими и рассыпчатыми.
• Цвет семян должен быть насыщенным черным или насыщенным белым. Коричневый цвет свидетельствует о плохом качестве товара или нарушении условий хранения.
• У высококачественных семян есть змеевидный узор на оболочке.
• У семян должен быть нейтральный аромат. Неприятный запах – признак испорченного продукта.

Кроме того, при выборе чиа стоит обращать внимание на страну-производителя. Лучшим продуктом считаются семена, которые были выращены в Аргентине, Боливии, Чили, Мексике и Перу.

Как хранить?

Хранить чиа после покупки следует в сухом и прохладном месте, в герметично закрытой упаковке. Они долго сохраняют свежесть и не теряют полезных свойств.

Как правильно есть семена чиа?

Сочетание с другими продуктами

Семена чиа для максимальной пользы лучше всего сочетать с молочными продуктами (йогуртом, кефиром, растительным молоком), ягодами и фруктами, орехами и медом.

Можно ли заменить семена чиа другими продуктами?

Аналогов семенам чиа по составу нет. Но заменить их можно другими привычными продуктами. Например, Омегу-3 можно получить из рыбы, клетчатку – из отрубей, кальций – из кунжута.

Рецепты

Добавлять семена чиа можно в различные блюда. Приведем лишь несколько вариантов употребления их в пищу:

Смузи с семенами чиа

Ингредиенты:

• Клубника – 80 гр
• Миндальное молоко – 1 стакан
• Семена чиа – 1 столовая ложка
• Мед – по вкусу

Все продукты поместить в блендер и взбить до однородной консистенции.

Творожная запеканка с семенами чиа

Для приготовления потребуется:

• Творог – 250 гр
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Манка – 1 столовая ложка
• Семена чиа – 2 столовых ложки
• Сахар – 2 столовых ложка

Разотрите творог с яйцом и сахаром, добавьте манку и семена чиа. Перемешайте все ингредиенты и оставьте на 10 минут. Полученную массу переложите в форму и запекайте в духовке при температуре 180 градусов 25 минут.

Кокосовый пудинг с чиа

Для приготовления необходимо взять:

• Семена чиа – 50 гр.
• Кокосовое молоко – 1 стакан
• Мед – ½ чайной ложки

Все составляющие перемешайте и поместите на ночь в холодильник. Утром к пудингу по желанию можно добавить фрукты или ягоды. Вкусный и полезный завтрак готов!

Обозреватель Ольга Потапова