Витамин B: 15 продуктов-лидеров по содержанию

Interfax-Russia.ru – Витамины группы В играют ключевую роль в работе всего человеческого организма. При этом в тканях они не накапливаются, поэтому регулярно должны поступать с пищей. Рассказываем, что следует есть, чтобы не было дефицита витаминов группы В, и каков их самый богатый источник.

© Freepik

Витамины группы В: что это и какие бывают

Витамины группы В – это комплекс из восьми водорастворимых соединений, которые играют ключевую роль в работе всего организма человека. Ученые часто называют их "семьей энергетиков", так как они напрямую участвуют в преобразовании пищи в "топливо" для каждой клетки тела.

К этой группе относят:

Водорастворимыми эти витамины называют потому, что они не накапливаются в тканях (за исключением В12) и должны регулярно поступать с пищей.

Функции витаминов группы В: зачем они нужны организму

Каждый из восьми представителей группы В выполняет свою роль:

Тиамин (В1)

Кофермент в углеводном обмене. Он критически важен для передачи нервных импульсов и нормальной работы сердца, мозга и пищеварительной системы.

Ниацин (В3, РР)

Участвует более чем в 200 ферментативных реакциях, поддерживая здоровье нервной, пищеварительной систем и кожи. Способствует снижению уровня плохого холестерина и улучшению кровообращения.

Читайте также Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты

Пантотеновая кислота (В5)

Играет центральную роль в синтезе коэнзима А, который необходим для метаболизма жирных кислот, синтеза гормонов и нейромедиаторов. В5 называют антистрессовым витамином за способность поддерживать функцию надпочечников.

Пиридоксин (В6)

Участвует в синтезе нейромедиаторов – в частности, серотонина и дофамина, регулирующих настроение, и в образовании эритроцитов. Он также важен для метаболизма аминокислот и поддержания иммунитета.

Фолиевая кислота (В9)

Имеет решающее значение для синтеза ДНК, РНК и деления клеток. Она незаменима в периоды быстрого роста, например, во время беременности, и необходима для образования красных кровяных телец.

Кобаламин (В12)

Единственный витамин группы В, который способен накапливаться в организме. Он критически важен для нормального функционирования нервной системы, образования эритроцитов и синтеза ДНК.

Норма потребления в сутки

Суточная потребность в витаминах группы В варьируется в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и физиологического состояния (например, беременности или кормления грудью).

Суточная потребность в витаминах группы В варьируется от ряда условий

Для здорового взрослого человека ориентировочные (!) нормы следующие:

• В1 (тиамин): 1,1-1,5 мг
• В2 (рибофлавин): 2-3 мг
• В3 (ниацин): 13-20 мг
• В5 (пантотеновая кислота): 4,7-10 мг
• В6 (пиридоксин): 1,6-2,0 мг
• В7 (биотин): 50 мкг
• В9 (фолиевая кислота): 400 мкг
• В12 (кобаламин): 2,4 мкг

Последствия дефицита витаминов группы В

Длительный недостаток любого из таких соединений может привести к серьезным сбоям в работе организма, предупреждают врачи.

Хроническая усталость может быть связана с дефицитом витаминов группы В

Общие симптомы дефицита витаминов группы В включают хроническую усталость, раздражительность, проблемы с кожей, анемию и расстройства пищеварения.

Чем опасен избыток витаминов группы В?

Поскольку витамины группы В водорастворимы, их избыток, как правило, легко выводится с мочой.

Тем не менее, бесконтрольный прием любых добавок без консультации с врачом не рекомендуется.

Источники витаминов группы В

Лучший способ обеспечить организм всем спектром этих нутриентов – это сбалансированное и разнообразное питание. В отличие от жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), для усвоения витаминов группы В жиры не требуются.

Какие овощи богаты витаминами группы В?

Несмотря на то, что лидерами по содержанию витаминов группы В считаются продукты животного происхождения, многие овощи также могут быть их ценным источником, особенно фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6). В списке:

• листовая зелень и крестоцветные (шпинат, брокколи, брюссельская и цветная капуста, спаржа) - настоящие кладези В9.

Один из источников витаминов группы В среди овощей - брокколи

• бобовые (зеленый горошек, чечевица и фасоль) богаты тиамином (В1), пантотеновой кислотой (В5) и фолиевой кислотой (В9).
• корнеплоды (картофель) содержит В1, В3 и В6, а топинамбур - хороший источник В1.

Также свой вклад в общий "пул" витаминов группы В вносят сладкий перец, помидоры и свекла.

Читайте также Перец болгарский — описание, польза и вред для организма

15 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

1. Говяжья печень - абсолютный чемпион и полноценный поливитаминный комплекс, содержащий практически все витамины группы В (В2, В3, В5, В6, В9 и особенно В12) в высокой концентрации

2. Яйца (особенно желток) - доступный источник В2, В5, В7 (биотин) и В12.

3. Лосось (и другая жирная рыба) - богаты В2, В3, В6 и В12, а также ценными Омега-3 жирными кислотами.

Лосось и другая жирная рыба богаты В2, В3, В6 и В12, а также ценными Омега-3 жирными кислотами

4. Моллюски (мидии, устрицы) - источник В12, а также В2 и В3.

5. Говядина и телятина – содержат В12, В3 и В6.

6. Курица и индейка – источник В3, В5, В6 и В12.

9. Семена подсолнечника – содержат В1, В3, В6 и В7.

10. Орехи (арахис, миндаль, грецкие) - источник В1, В3, В6 и В7. Арахис особенно богат ниацином (В3).

Читайте также Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин

11. Гречневая крупа - супер-зерно, содержащее целый комплекс витаминов В1, В2, В3, В6 и В9.

12. Авокадо - богато полезными жирами и витаминами В5, В6 и В9.

13. Бананы - вкусный антистресс, содержащий В6, В7 и В9.

14. Овсяная крупа - богата тиамином (В1), а также содержит В3 и В6.

15. Спирулина - микроводоросль, которая по праву считается суперфудом благодаря высокой концентрации витаминов группы В, особенно В1, В2, В3, В6 и В9.

Как сохранить витамины группы В при приготовлении пищи?

Витамины группы В достаточно капризны. Они чувствительны к высоким температурам, свету, кислороду и щелочной среде.

Чтобы минимизировать потери:

- Ограничьте контакт с водой. Отдавайте предпочтение приготовлению пищи на пару, запеканию или тушению вместо длительной варки.

- Готовьте из цельных продуктов. В цельном зерне витаминов больше, чем в очищенном. Выбирайте бурый рис и гречку вместо шлифованных круп.

Какие блюда полезно употреблять при дефиците витаминов группы В?

В меню рекомендуется включить:

• суп-пюре из говяжьей печени (блюдо для восполнения дефицита В12 и железа)
• салат с киноа, шпинатом и авокадо (прекрасный источник растительного белка, витаминов В1, В2, В6 и В9)

Овсяная каша с орехами и семенами - идеальный завтрак для поддержания энергии и насыщения организма витаминами группы В

• овсяную кашу с орехами и семенами (идеальный завтрак для поддержания энергии. Овес богат В1, а орехи и семена добавят В3, В6 и В7)
• запеченную скумбрию с лимоном и зеленью (жирная рыба - один из лучших источников В12 и В3, запекание ее в фольге поможет сохранить максимум пользы)
• смузи из банана, шпината и молока (быстрый и питательный перекус, богатый В6, В9, В2 и В12)
• суп или рагу из чечевицы (блюдо, насыщенное растительным белком и клетчаткой, которое обеспечит организм В1, В5 и В9)

Обозреватель Наталья Пономарева

Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax