Есть и худеть. Продукты, которые ускоряют метаболизм и снижают вес

Interfax-Russia.ru - Обмен веществ - главный рычаг управления весом. И ряд обычных продуктов питания способен его ускорить. Рассказываем, что влияет на метаболизм, и как заставить организм быстрее сжигать калории.

© Freepik. rawpixel.com

Что такое метаболизм

Метаболизм (по-другому - обмен веществ) - процесс превращения калорий из пищи в энергию, которую организм использует для поддержания своей жизнедеятельности.

На что влияет метаболизм

Скорость обменных процессов напрямую связана с массой тела, уровнем энергии, температурой тела, гормональным фоном и общим самочувствием.

Что такое нарушение метаболизма

Нарушение метаболизма – это сбой в цепочке биохимических реакций, при котором организм либо недополучает энергию, либо нерационально ее распределяет.

К таким состояниям относят:

• инсулинорезистентность,
• метаболический синдром,
• гипотиреоз,
• подагру.

Внешне нарушение метаболизма может проявляться беспричинным набором веса

Внешне такое состояние может проявляться:

В анализах же о таком сбое говорят повышенный уровень сахара, холестерина или мочевой кислоты.

Читайте также Продукты для красивой кожи

Ускоренный метаболизм

Ускоренный обмен веществ - состояние, при котором организм быстро перерабатывает калории в энергию, не склонен накапливать жир и требует большего поступления питательных веществ.

Люди с таким типом метаболизма обычно остаются худощавыми без особых усилий, часто испытывают голод и нуждаются в достаточно калорийном, плотном питании.

Замедленный метаболизм

Замедленный метаболизм - классический фактор ожирения. При нем базовый расход калорий снижен, организм склонен запасать энергию в виде жира, а любое ограничение питания воспринимает как сигнал к еще более жесткой экономии.

Среди причин замедленного метаболизма врачи выделяют:

ТОП-15 продуктов для ускорения метаболизма

Белковые продукты

Тут список возглавляют куриная грудка, яйца и творог. На переваривание такого белка организм тратит примерно до 30% полученных калорий. Кроме того, он помогает сохранять и строить мышечную ткань, которая даже в покое активно сжигает энергию.

Некоторые овощи и фрукты помогают разогнать метаболизм

Овощи

Брокколи, шпинат и сельдерей богаты клетчаткой, заставляющей ЖКТ работать активнее. Брокколи также содержит сульфорафан, стимулирующий жиросжигание на клеточном уровне, а сельдерей и огурцы - классические продукты с отрицательной калорийностью (то есть на их переваривание может уходить больше калорий, чем они приносят).

Напитки

Зеленый чай и кофе - богатые источники кофеина и катехинов, ускоряющих обмен веществ на 3-8% в течение нескольких часов после употребления.

Зеленый чай содержит катехины, которые ускоряют обмен веществ на 3-8%

Обычная вода тоже попадает в список: пара стаканов разгоняет метаболизм на 10-30% в ближайшие 40 минут просто за счет необходимости ее согреть.

Морепродукты

Лосось, тунец и креветки обеспечивают организм высокоусвояемым белком и йодом.

Чтобы ускорить обмен веществ, стоит включить в рацион морепродукты

Йод критически важен для щитовидной железы, гормоны которой напрямую регулируют скорость обмена веществ. Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы уменьшают воспаление и могут улучшать чувствительность к инсулину.

Могут ли продукты питания действительно значительно ускорить метаболизм?

Читайте также Чай: польза и вред для организма, какой выбрать и как правильно пить?

Комплексный подход к ускорению метаболизма

Рацион, богатый белком и клетчаткой, - только лишь первая ступень на пути к регуляции обмена веществ. Без достаточного сна (7-9 часов) у человека растет кортизол - гормон, тормозящий метаболизм. А при гиподинамии запасы не используются в полной мере.

Как физическая активность влияет на метаболизм

Силовые тренировки наращивают мышцы - самую метаболически активную ткань тела. Каждый дополнительный килограмм мышц сжигает около 15-20 калорий в сутки просто в покое.

Тренировки наращивают мышцы - самую метаболически активную ткань тела

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создают эффект дожигания, когда калории продолжают активно расходоваться еще несколько часов после занятия. Кстати, даже обычная ходьба увеличивает суточный расход на 10-20% и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

Как поддерживать здоровый метаболизм

Для здорового метаболизма необходимы регулярные приемы пищи без долгих голодных пауз (с достаточным количеством белка и овощей в каждом приеме), а также поддержание водного баланса (из расчета 30 мл на килограмм веса).

Генетика: есть шансы разогнать метаболизм?

Наследственность определяет скорость базового обмена примерно на 10-30%. Некоторые люди действительно рождаются с более активной работой симпатической нервной системы или с чуть более высокой температурой тела, что дает им фору. Однако генетика - не приговор. Исследования показывают, что образ жизни способен компенсировать большинство врожденных особенностей. Так что мышечная масса, режим сна и питание оказывают на метаболизм куда более мощное влияние, чем гены.

Читайте также Виды спорта для пожилых: тренировки для поддержания здоровья и активности

Как питаться при ускоренном метаболизме?

Людям с быстрым обменом веществ следует делать акцент на высокой калорийности рациона за счет таких продуктов, как цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, авокадо, растительные масла, жирная рыба, качественное мясо и молочные продукты.

Людям с быстрым обменом веществ следует делать акцент на высокой калорийности рациона

Приемы пищи должны быть частыми – примерно 5-6 раз в день - чтобы покрывать высокий расход энергии и предотвратить потерю мышечной массы.

Как питаться при замедленном метаболизме?

Рацион в этом случае строится вокруг продуктов с высоким термическим эффектом. К ним относятся:

Порции должны быть умеренные, приемы пищи - каждые 3,5-4 часа, чтобы не давать организму сигнала к экономии.

Простые углеводы и сахар при замедленном метаболизме обязательно следует свести к минимуму, поскольку они провоцируют резкие скачки инсулина, способствующего запасанию жира.

Кроме того, людям с таким обменом веществ важно не забывать про завтрак – утренний прием пищи запускает обменные процессы после ночного голодания и не дает метаболизму уходить в "спящий режим" до обеда.

Обозреватель Наталья Пономарева

Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax