Как справиться с тревогой и страхом

© Pixabay. Gerd Altmann

Напряженная международная обстановка, экономические санкции против России и постоянный поток новостей со всех сторон могут кого угодно выбить из колеи. В этом непривычном ритме люди чувствуют тревожность, испытывают страх и бессилие, переживают стресс. О том, как сберечь свое психологическое здоровье, "Интерфаксу" рассказал и.о. руководителя психологического центра Сибирского государственного медицинского университета Аванес Шагинян.

Как побороть тревогу и страх

1. Ограничьте поток новостей. Травматично и совершенно бесполезно постоянно следить за событиями, читать чаты. Тем более, что в сети много паники, непроверенной информации, фейков, которые только усугубят ваше состояние.
2. Найдите поддержку. Сейчас важно чувствовать, что вы не одни, нужна общность, близость, поддержка и понимание. В этом помогут близкие. Попросите помощи у окружающих и, конечно, помогайте сами. Это отгоняет чувство бессилия.

Как снять стресс

1. Завершайте циклы стресс-реакции. Если вы не можете ничего сделать с причинами стресса, то можете бороться с самим стрессом. Стресс - это реакция организма на опасность. Чтобы завершить цикл стресс-реакции, нужно ее выразить. Способы выражения простые: физическая активность, которая вам близка. Это может быть бег, быстрая ходьба, активные упражнения.
2. Позаботьтесь о теле. Обязательно нужно выполнять те физические действия, к которым вы привыкли: сохраняйте режим сна и бодрствования, принимайте ванну или душ, не забывайте есть, проветривать помещение и прогуливаться по улице. Еще одно расслабляющее действие: сидите с опорой для спины (области между лопаток). Также можно укутать себя пледом и ставить ноги полной стопой на пол, чтобы чувствовать опору.
3. Держитесь за рутину. Делайте те повседневные дела, к которым привыкли. Работа, учеба могут казаться совершенно неважными по сравнению с окружающей обстановкой. Но именно они стабилизируют вас и помогают сфокусироваться на том, что вы в состоянии контролировать.
4. Переключайте внимание. Для отвлечения от стресса помогут прослушивание музыки, медитация, просмотр фильмов и сериалов.

Упражнения, чтобы перестать тревожиться

1. Дыхание по квадрату. Представьте себе квадрат, каждая сторона которого - это 4 счета. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание еще на 4, затем на 4 счета выдохните и вновь задержите дыхание на 4 счета. Также помогает дыхание диафрагмой (глубокий медленный вдох в живот, грудную клетку и боковую часть ребер – и медленный выдох). Постарайтесь сфокусироваться только на дыхании и на теле, не отвлекаясь на посторонние мысли. Кстати, такие техники дыхания помогают быстрее заснуть.
2. Переключение мозга. Эмоциональную часть мозга можно "приглушить", задействовав его рациональную часть. Например, пересчитать сколько вокруг вещей зеленого или синего, желтого, красного цвета. Переключение произойдет автоматически.
3. Записывание мыслей. Составление списка поможет понять, что вас беспокоит. Выпишите на лист все, из-за чего вы тревожитесь. Обязательно перечитайте получившийся список. После формулирования причины покажутся менее значительными, перестанут так сильно вас волновать. Аналогично работает проговаривание переживаний: просто перечислите их вслух.
4. Опрос самого себя. Побудьте своим собственным психологом, проанализируйте проблему. Задайте себе вопросы:

• "Насколько вероятно, что произойдет плохое?"
• "Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?"
• "Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?"
• "Как я могу справиться с этой ситуацией?" и так далее.

Тревожность начнет уходить еще в процессе ответов на вопросы, поскольку мозг будет занят делом.

Если боязнь не проходит

Помните, что стресс, тревожность и чувство страха - это чувства, необходимые нам для выживания. Так организм защищается. И пока мы можем контролировать свое состояние, справляться с этими чувствами - все в норме.

Но если страхи регулярно возвращаются, тревожные мысли принимают форму навязчивых, мешают думать и действовать, то пора обращаться к специалисту - психологу, психотерапевту.

Кстати, в России работает Центр экстренной психологической помощи МЧС России. Телефон горячей линии: +7 (495) 989-50-50.