Клетчатка: список продуктов, богатых клетчаткой, и как правильно их употреблять

Interfax-Russia.ru - Питание – это важный аспект жизни, от которого напрямую зависит наше здоровье и долголетие. И одним из ключевых, но при этом часто недооцененных элементов правильного рациона, является клетчатка. Рассказываем, в каких продуктах ее содержится больше всего, и с чем их лучше употреблять.

© Freepik. jcomp

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна), — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются ферментами нашего организма. В отличие от белков, жиров и углеводов, она не снабжает нас энергией, но играет очень важную роль в работе пищеварительной системы и поддержании здоровья в целом.

Типы клетчатки

Существует две основные группы:

Нерастворимая клетчатка (лигнин, целлюлоза)

Не растворяется, а впитывает воду, увеличивая объем содержимого кишечника и ускоряя его прохождение, что помогает в профилактике запоров.

Норма потребления

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма клетчатки зависит от возраста.

Суточная норма клетчатки зависит от возраста

Так, для взрослого человека она составляет примерно 25-35 г, для детей - рассчитывается по формуле: возраст + 5 г.

Польза клетчатки

Пользу пищевых волокон для организма сложно переоценить. Клетчатка в рационе:

Нормализует пищеварение

Предотвращает запоры, стимулируя перистальтику кишечника.

Клетчатка в рационе – одна из основ здорового питания

Поддерживает здоровье микробиоты и повышает иммунитет

Является пребиотиком – то есть пищей для полезных кишечных бактерий, которые в свою очередь отвечают за общий иммунитет.

Снижает холестерин

Растворимые волокна связывают и выводят излишки "плохого" холестерина.

Помогает поддерживать здоровый вес

Дарит длительное чувство сытости при минимальной калорийности.

Оказывает детокс эффект

Связывает и выводит из организма токсины, тяжелые металлы и даже избыток эстрогенов.

Читайте также Как вывести токсины из организма

Возможный вред

Несмотря на всю свою пользу, избыток клетчатки, особенно при слишком резком увеличении ее количества, может вызвать:

• вздутие живота,
• метеоризм,
• боли и спазмы.

Избыток клетчатки может вызвать боли в животе

Противопоказания

Основные противопоказания к употреблению продуктов, богатых пищевыми волокнами, связаны с острыми фазами заболеваний ЖКТ, особенно:

• гастрита,
• энтероколита,
• язвенной болезни.

Продукты, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами

Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные) - абсолютные чемпионы по содержанию пищевых волокон

Бобовые содержат много клетчатки

С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой?

Лучшие "друзья" клетчатки – простая чистая вода и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).

Лучшие "друзья" клетчатки – чистая вода и полезные жиры

Также она хорошо сочетается с белковыми продуктами (курицей, рыбой, яйцами).

Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку

Не следует сочетать большое количество грубой клетчатки (например, сырые овощи) с молоком. Это может усилить процессы брожения.

Осторожность не помешает и при приеме некоторых медицинских препаратов. Клетчатка может замедлить их всасывание.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой?

В целом, согласно рекомендациям диетологов, пищевые волокна должны быть в рационе каждого человека. При этом клетчатка совершенно необходима для:

• снижения веса (пищевые волокна надолго дают чувство сытости, позволяют контролировать калорийность),
• профилактики сахарного диабета 2 типа и атеросклероза (клетчатка регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови)
• нормализации работы ЖКТ (пищевые волокна помогают регулировать стул, профилактируют запоры)
• поддержания микрофлоры кишечника (клетчатка питает полезные бифидо- и лактобактерии, повышая иммунитет)

Читайте также 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию

Как правильно принимать продукты с клетчаткой?

Клетчатке нужна вода

Без достаточного количества жидкости - 1,5-2 литра в день - нерастворимая клетчатка может привести к запорам. Поэтому обязательно пейте воду до, во время и после еды.

В сыром виде

Часть овощей и фруктов (яблоки, морковь, зелень, сладкий перец) полезно есть сырыми - так вы получите максимум неповрежденных волокон.

С кожурой

Именно в кожуре многих фруктов и овощей концентрируется основная часть клетчатки.

Именно в кожуре многих фруктов и овощей концентрируется основная часть клетчатки

Правильная каша

Выбирайте цельнозерновые крупы, требующие варки. "Каша-минутка" или мюсли с сахаром – пустые продукты, они почти лишены полезных волокон.

Дефицит и профицит клетчатки в организме

Как понять, что организму не хватает клетчатки?

Тревожные признаки:

• нерегулярный стул (запоры),
• диарея,
• постоянное чувство голода вскоре после еды,
• проблемы с кожей,
• скачки уровня сахара в крови.

Опасен ли переизбыток клетчатки?

Клетчатка не усваивается организмом и не накапливается в нем, но чрезмерное и резкое увеличение ее потребления, особенно на фоне недостаточного питья, может вызвать ряд неприятных симптомов. Среди них:

• вздутие,
• метеоризм,
• спазмы и боли в животе (из-за повышенного газообразования и стимуляции перистальтики),
• диарея (растворимая клетчатка впитывает воду и может разжижать стул при избыточном потреблении),
• запор (большой объем нерастворимой клетчатки без достаточного количества воды может уплотнить содержимое кишечника),
• тошнота.

Читайте также Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин

Вместе с тем, переизбыток клетчатки в некоторых случаях может приводить к опасным состояниям. Таким как:

• кишечная непроходимость,
• нарушение всасывания важных микроэлементов (в первую очередь - железа, цинка, кальция, магния),
• обезвоживание (клетчатка впитывает воду, поэтому если пить недостаточно, организм может начать забирать воду из других систем, что в итоге приводит к дегидратации).

Что делать, если появились такие симптомы?

1. Уменьшите количество клетчатки в рационе. Если вы принимаете БАДы с клетчаткой, прекратите их прием до исчезновения симптомов.

4. Если вам не становится лучше, а состояние ухудшается, срочно обратитесь к врачу.

Обозреватель Наталья Пономарева

Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax