Interfax-Russia.ru – Зимняя диета помогает поддерживать организм в холодный сезон. Рассказываем, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы укрепить иммунитет и сохранить энергию зимой.
Зима – серьезное испытание для организма. Низкие температуры, резкие перепады между морозной улицей и теплыми помещениями, холодный ветер, сухой воздух в квартирах и офисах, короткий световой день и дефицит солнечного света – все это ослабляет иммунную систему.
Ситуацию усугубляет сезонная нехватка свежих овощей, фруктов и зелени, на фоне которой рацион часто становится однообразным и несбалансированным. Вместе с тем, организму требуется больше ресурсов, чтобы поддерживать тепло и нормальную работу всех систем.
Почему зимой важно пересматривать рацион
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, чтобы поддержать иммунитет, в рационе должны регулярно присутствовать источники полезных жиров и сложных углеводов, полноценного белка, а также сезонные овощи, фрукты, орехи и свежая зелень. Организм дает нам знать, что зимой растут энергозатраты и заставляет выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию.
Хорошим дополнением будут кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Они содержат бифидобактерии и помогают противостоять простудным заболеваниям.
Отдельного внимания заслуживают пряности – имбирь, корица, гвоздика. Они обладают согревающим эффектом, усиливают кровообращение и могут стать основой полезных зимних напитков, например, имбирного чая с лимоном и мятой.
Продукты, которые стоит включить в зимний рацион
Лосось, сельдь, скумбрия
Жирная рыба – ключевой источник омега-3 жирных кислот и витамина D, дефицит которого особенно ощутим зимой из-за нехватки солнца. Эти вещества поддерживают иммунную систему, снижают воспалительные процессы и благотворно влияют на работу сердца и сосудов.
Оливковое, льняное, подсолнечное масла
Растительные масла богаты витамином Е и ненасыщенными жирами. Они улучшают обмен веществ, помогают усвоению витаминов, поддерживают здоровье кожи и служат дополнительным источником энергии в холодный период.
Цельнозерновые продукты и крупы
Овсянка, гречка, перловка, бурый рис и хлеб из цельнозерновой муки обеспечивают организм сложными углеводами, витаминами группы B и клетчаткой.
Они дают длительное чувство сытости и поддерживают нервную систему в условиях сезонной усталости.
Капуста
Капуста – доступный зимний источник витамина C, антиоксидантов и пищевых волокон. Она укрепляет иммунитет, поддерживает пищеварение и помогает разнообразить рацион при ограниченном выборе свежих овощей.
Морковь
Морковь богата бета-каротином – предшественником витамина A, необходимого для здоровья кожи и слизистых оболочек.
Именно через них чаще всего в организм проникают инфекции.
Лук
Лук содержит фитонциды и биологически активные вещества с противомикробными свойствами. Он поддерживает иммунитет, стимулирует аппетит и способствует лучшему усвоению пищи.
Чеснок
Чеснок традиционно используется как натуральное средство профилактики простудных заболеваний. Он укрепляет защитные силы организма, улучшает кровообращение и обладает выраженными антисептическими свойствами.
Свежая зелень
Даже зимой важно, по возможности, включать в рацион укроп, петрушку, шпинат и зелёный лук.
Зелень содержит витамин C, фолиевую кислоту и микроэлементы, поддерживающие обмен веществ и иммунитет.
Цитрусовые и гранаты
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты и гранаты – основные зимние источники витамина C и антиоксидантов. Они помогают организму противостоять вирусам и укрепляют сосуды.
Яблоки
Яблоки богаты пектинами, органическими кислотами и железом. Они поддерживают пищеварение, способствуют нормализации обменных процессов и являются универсальным продуктом для зимнего рациона.
Орехи
Орехи – это сочетание растительного белка, полезных жиров и микроэлементов. Они повышают энергетическую ценность рациона, поддерживают работу мозга и нервной системы.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль и горох – ценные источники растительного белка и незаменимых аминокислот. Они способствуют укреплению иммунной системы и обеспечивают длительное чувство сытости.
Курица и индейка
Эти продукты необходимы для выработки иммунных клеток. Они богаты полноценным белком, железом и цинком – элементами, особенно важными в сезон повышенной нагрузки на организм.
Молочные продукты
Кефир, йогурт, творог и ряженка содержат кальций, белок и полезные бактерии. Они поддерживают здоровье костей, микрофлору кишечника и общий иммунный ответ.
Имбирь, корица, гвоздика
Эти пряности обладают согревающими свойствами: имбирь активизирует кровообращение, корица и гвоздика обладают мягким антисептическим действием и делают зимние напитки полезными.
Рецепты для зимнего меню
Завтрак
Овсяная каша с яблоком, орехами и корицей
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 1 стакан
- молоко или вода – 2 стакана
- яблоко – 1 шт.
- орехи – горсть
- мед – 1 ч. л. (по желанию)
- корица – 1/2 ч. л.
- щепотка соли
Приготовление:
Доведите молоко до кипения, добавьте соль и овсяные хлопья. Варите 5-7 минут, помешивая. Яблоко нарежьте кубиками, добавьте в кашу за пару минут до готовности. Снимите с огня, вмешайте орехи, корицу и мед.
Обед
Суп из чечевицы с овощами
Ингредиенты:
- красная чечевица – 1 стакан
- морковь – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- чеснок – 2 зубчика
- растительное масло – 1 ст. л.
- вода или овощной бульон – 1,5 л
- лавровый лист – 1 шт.
- соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук и морковь в кастрюле, добавьте чеснок. Всыпьте промытую чечевицу, залейте бульоном, положите лавровый лист. Варите 15-20 минут. Посолите, поперчите, перед подачей посыпьте зеленью.
Скумбрия, запеченная с лимоном и луком
Ингредиенты:
- скумбрия – 1-2 тушки
- лук – 1 шт.
- лимон – 1/2 шт.
- оливковое масло – 1 ст. л.
- соль, перец, травы – по вкусу
Приготовление:
Рыбу очистите, натрите солью и перцем, сбрызните маслом и лимонным соком. Выложите внутрь и сверху лук. Заверните в фольгу и запекайте при 180 °C около 30 минут.
Ужин
Индейка, тушенная с капустой
Ингредиенты:
- филе индейки – 400 г
- капуста – 300 г
- морковь – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- растительное масло – 1-2 ст. л.
- вода или бульон – 150 мл
- соль, перец, лавровый лист
Приготовление:
Обжарьте лук и морковь, добавьте индейку, слегка подрумяньте. Выложите капусту, влейте бульон, добавьте специи. Тушите под крышкой 20-25 минут.
Напиток
Имбирный чай с лимоном и корицей
Ингредиенты:
- свежий имбирь – 2-3 см
- вода – 500 мл
- лимон – 2 ломтика
- корица – 1 палочка
- мед – по вкусу
- мята – по желанию
Приготовление:
Имбирь залейте водой, доведите до кипения и варите 5-7 минут. Добавьте корицу и лимон, снимите с огня, дайте настояться. Перед подачей положите мед и мяту.
Обозреватель Анастасия Антипина
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в МАХ
Масленица-2026: праздничная неделя по дням. Приметы и традиции
Песков о заявлениях США о ядерных испытаниях: ни РФ, ни КНР их не проводили
Тяжелые, но деловые: как в России оценивают итоги очередного раунда переговоров?
Глава Минздрава: в 2025 году построено и отремонтировано 2,5 тыс. объектов медорганизаций