Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста

Interfax-Russia.ru — В погоне за идеальным весом люди сталкиваются с большим количеством запретов. Эксперт рассказала, что поможет похудеть и почему не стоит отказываться от любимой еды.

С наступлением весны многие озадачиваются вопросом улучшения своего тела к лету. Как сбросить несколько лишних килограммов без ущерба для здоровья — рассказала врач-эндокринолог высшей категории, ассистент кафедры внутренних болезней РостГМУ Лилия Ганенко.

С чего начать?

Психологический настрой и состояние здоровья — важные составляющие похудения. Если сложно отказаться от привычек, мешающих снижению веса — необходимо понять откуда они взялись, как их заменить, а в последствии и избавиться?

Психологический настрой и состояние здоровья — важные составляющие похудения

Эксперт также указывает на важность понимания первопричин набора лишнего веса, для этого стоит обратиться к специалистам.

"Каждый специалист (эндокринолог, гастроэнтеролог, кардиолог, диетолог, психотерапевт), помогающий похудеть, предложит отработанный список лабораторных исследований, направленный на исключение объективных медицинских проблем, приведших к набору веса. После чего можно корректировать свой рацион питания и пищевое поведение", — сообщила Ганенко.

Снижать вес не рекомендуется людям:

• с недостатком массы тела (ИМТ > 18,5);
• с большим объемом мышечной массы или избытком жидкости в организме, а не обилием жировой ткани;
• в период обострения хронических воспалительных болезней желудочно-кишечного тракта: гастрита. гастродуоденита, панкреатита, желчекаменной болезни;
• при любом тяжелом течении других заболеваний (в этот период организму нужна дополнительная энергия).

Запустить процесс снижения веса можно только путем создания отрицательного энергетического баланса — дефицита калорий. С возрастом обмен веществ замедляется и присоединяется ряд хронических заболеваний, так что лучше не откладывать снижение веса "на потом".

Что мешает сбросить вес?

Барьерами для похудения могут быть как индивидуальные, так и связанные с окружающей средой причины, пояснила эксперт.

Многие любители спорта имеют привычку сопровождать просмотр матчей употреблением вредной пищи — это ведет к набору веса

Индивидуальные:

• недостаточный самоконтроль, неспособность поддерживать изменение образа жизни
• незнание принципов правильного питания и разумного размера порций
• прием пищи для борьбы с негативными эмоциями или прием пищи "от скуки"
• предыдущие пищевые привычки
• нетерпение (худеющий не видит быстрого результата и сдается)
• чувство обделенности

Связанные с окружающей средой:

• семейные праздники, застолья
• встречи с друзьями, сопровождающиеся употреблением нездоровой пищи
• отсутствие времени на приготовление пищи
• большая доступность нездоровой пищи, чем полезной

Если посмотреть на причины, по которым стоит сбрасывать лишний вес, то они окажутся куда более весомыми. В первую очередь, это касается здоровья. 

Лишний вес зачастую играет большую роль в развитии ряда тяжелых хронических заболеваний. А нормализация массы тела способствует увеличению продолжительности и качества жизни. А что может быть важнее для человека, чем жить дольше и жить лучше?

"Доказано, что снижение массы тела на 5-10% у лиц с ожирением за счет изменения образа жизни, позволяет скорректировать традиционные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, снизить артериальное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и улучшить толерантность к глюкозе. Помимо этого уменьшится нагрузка на суставы", — добавила Ганенко.

Более того, похудение поможет человеку с лишним весом избавиться от неудовлетворенности внешним видом, что одновременно положительно скажется и на психологическом состоянии, и на привлекательности у противоположного пола.

Избавление от лишнего веса поощряется в обществе, и снижение массы тела обычно вызывает восхищение у домочадцев, друзей и коллег на работе. Но даже если их одобрения вам снискать не удалось или вам его недостаточно — поймите, что худеете вы в первую очередь для себя, и радуйтесь достигнутым результатам, даже самым небольшим. Поощряйте себя за достижения (только не посредством вредной пищи или увеличением порции!), и не останавливайтесь на достигнутом до тех пор, пока не придете к тому весу, который был рекомендован медицинскими специалистами. Перебарщивать со сбросом килограмм — так себе затея, которая приведет к другой проблеме — анорексии.

Мотивация для похудения

Первый шаг для снижения веса — понять, какого веса вы хотите достичь. Возможно, это значение придется подкорректировать по рекомендации медиков, поскольку нередко наши мечты расходятся с реальным положением вещей.

Худеющему нужно определиться с весом, которого он хочет достичь

На мотивацию, по словам Ганенко, может влиять целый ряд факторов: личные ценности, опасения по поводу здоровья и внешние мотиваторы. Хотя первоначальная мотивация может быть важна для изменения поведения, ее может быть недостаточно для поддержания долгосрочных результатов.

"Некоторые исследования продемонстрировали, что мотивация и приемлемость ограниченного рациона у пациентов со временем ослабевали, что приводило к ухудшению соблюдения рекомендаций", — пояснила эксперт.

Чтобы худеющий не сорвался — нужно адаптировать диету к индивидуальным потребностям человека. Также большим подспорьем в борьбе с лишними килограммами может послужить работа с психологом для укрепления мотивации и самоконтроля, которая поможет снизить риск импульсивного и излишнего употребления вредной пищи.

Дефицит калорий — главный инструмент для снижения веса

Гарантированный способ для похудения — это создание дефицита калорий. Это разница между поступившими из еды и напитков, и израсходованными в течение суток калориями.

При питании с дефицитом калорий вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня

"При питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня. При этом организм начинает брать энергию из собственных жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания", — рассказала Ганенко.

Создать дефицит калорий можно двумя способами: с помощью увеличения физической нагрузки и сокращения рациона питания.

Для снижения веса не обязательно урезать калории слишком сильно — дефицита в 300-500 калорий в сутки вполне достаточно. Кроме того, не обязательно исключать из рациона любимые продукты питания — главное не превышать дневную калорийность.

Для отслеживания количества получаемых калорий ведите пищевой дневник, в который можно внести употребляемые продукты с расчетом калорий. Это позволит подбирать более правильные продукты, чтобы вписать их в свой калораж.

Упражнения для похудения

Спортивные упражнения — отличный способ расходовать энергию. Самые эффективные из них — аэробные тренировки — умеренно интенсивные нагрузки на протяжении длительного времени, из-за чего учащается дыхание и ускоряется сердечный ритм.

Аэробные тренировки эффективнее всего для похудения

Аэробные тренировки это:

• Бег
• Ходьба
• Плавание
• Аэробика (в том числе и аквааэробика)
• Спортивные танцы

Такие тренировки при ежедневном систематическом выполнении также позволят держать тело в тонусе. Это наименее травматичные и наиболее эффективные для похудения формы спортивной активности.

Также помогут похудеть такие распространенные соревновательные виды спорта как теннис и футбол, однако не стоит забывать, что теннис может потребовать интенсивных нагрузок, а футбол, в свою очередь — контактный вид спорта, что может привести к травмам. А травмы — это стресс и снижение физической активности, два серьезных негативных фактора для похудения.

И помните, что физические нагрузки наиболее эффективны при снижении веса, если при этом организован правильный режим питания.

Диета и важность воды при снижении веса

При создании дефицита калорий важно помнить, что при составлении рациона худеющего человека учитывают массу тела, возраст, пол, уровень физической активности и его пищевые пристрастия.

Пища при похудении должна быть разнообразной

При этом пища должна быть разнообразной, поэтому не спешите сразу же лишать себя чего-нибудь вкусненького — это может привести к негативному эффекту.

"Еда, в том числе при снижении веса, должна быть не только полезной, но и вкусной. Поскольку еда — это одно из удовольствий жизни. Если худеющий человек не будет получать удовлетворения от еды, то это приведет к нарушению пищевого поведения и срывам. Никаких категорических запретов относительно конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру", — отметила эксперт. 

Продукты, которые помогают снизить вес: 

• свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, растительные масла
• мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты
• нежирные молочные продукты, низкокалорийные сыры

Овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания. Фрукты – более калорийны по сравнению с овощами, поскольку в них содержится больше сахара, как например, в бананах.

Фрукты — не менее важный элемент здорового рациона, однако из-за наличия сахара могут быть вредны для определенных групп людей

При сахарном диабете есть ограничения по их употреблению. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, богаты витаминами и минеральными веществами, они конечно, должны присутствовать в рационе любого человека, худеющего в том числе.

Вредных овощей и фруктов нет, однако важно соблюдать умеренность. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует употреблять до 500 граммов в сутки.

Продукты, не помогающие снижать вес:

• кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта
• белый рис
• красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты
• майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности
• продукты, содержащие транс-жиры
• алкоголь

Взаимосвязь алкоголя и снижения веса не так однозначна, как казалось бы на первый взгляд. В частности, один-два бокала вина в день даже могут послужить подспорьем в похудении. Однако тем, кто не собирается останавливаться на таком количестве выпитого, следует помнить, что алкоголь сам по себе высококалорийный продукт, а помимо прочего снижает сжигание жира на 73% и негативно влияет на организм.

"Под воздействием внушительных доз спиртного человек перестает адекватно оценивать происходящее, в том числе — не обращает внимания на то, что и сколько он съедает во время застолья. Алкогольные напитки усиливают аппетит, снижая выработку гормона насыщения. При этом спиртное не приносит чувства сытости, которое приходит с употреблением пищи той же калорийности. Важно соблюдать меру", — подчеркнула Ганенко.

А вот обычная вода для похудения просто необходима.

"Организм человека состоит из воды на 70%, поэтому правильный питьевой режим – крайне важный компонент правильного питания и здорового образа жизни. В настоящее время существует много разных мнений относительно необходимого количества воды, но в среднем, потребность человека в воде — примерно 30 мл на килограмм веса, в среднем рекомендуется пить 1,5-2 литра в сутки", — объяснила эксперт. 

Курение также не является действенным средством для здорового похудения, поскольку никотин вредит организму.

По данным Роспотребнадзора, сигареты действительно снижают аппетит, но при этом никотин не влияет на массу тела и пагубно влияет на эндокринную систему: происходят сбои, из-за которых можно набрать вес. При этом при попытке избавиться от пагубной привычки организм будет испытывать стресс, который человеку с лишним весом наверняка захочется "заесть". Поэтому такую привычку лучше вовсе не заводить. 

Недостатки голодания

Голодание — также не выход, если вы нацелены на долгосрочный результат, который не нанесет вреда вашему здоровью. Оно может привести к перееданиями другим расстройствам приема пищи, в частности, к вышеупомянутой анорексии, при которой организму наносится колоссальный вред.

Сбалансированное питание при похудении лучше голодания

Голодание приводит к:

• Обезвоживанию
• Нарушению гормонального баланса
• Торможению обмена веществ
• Потере мышечной массы

"Длительное голодание приводит к негативным последствиям: органы и ткани организма теряют способность усваивать питательные вещества. Организм воспринимает прекращение привычного поступления питательных веществ как экстренную ситуацию и при возвращении нормального рациона начинает срочно накапливать источники энергии — жиры, на случай повторения только что испытанного стресса", — добавила Ганенко.

По ее словам, снижения массы тела лучше достигать, соблюдая сбалансированное, разнообразное и комфортное питание с адекватной калорийностью и отсутствием ограничений времени потребления пищи.

Эксперт подчеркнула, что по результатам исследований удалось выявить, что прерывистое голодание не помогает людям с лишним весом терять больше жировой массы или сохранять больше мышечной массы во время похудения, чем традиционная диета. Также оно противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и может привести к расстройствам пищевого поведения.

Как не сорваться при похудении?

Сокращение рациона питания является наиболее эффективным методом создания дефицита калорий.

Вместо резкого отказа от любимой пищи стоит найти ее полезные аналоги

Лучше всего с этим может помочь плавное уменьшение употребления продуктов и поиск их полезных аналогов. Не у всех хватает силы воли отказаться от какого-то продукта, что привносит в их жизнь удовольствие, и потом не сорваться, поглощая его даже в еще больших количествах, чем было перед началом похудения. Плавный переход на более полезные и менее калорийные аналоги поможет избежать срывов.

"Срывы происходят из-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Строгие ограничения приводят к быстрому снижению веса, однако при этом организм испытывает стресс и происходит усиленное образование гормонов, повышающих аппетит. В результате похудевший человек "набрасывается" на калорийную еду и с трудом потерянные килограммы возвращаются. Помимо резкого ограничения калорий, срывам могут способствовать абсолютные запреты на употребление любимых продуктов", — пояснила Ганенко.

Как правило, снижающий вес человек с нетерпением ждет окончания ограничительного периода, после чего не удерживается от соблазна отведать "запретный продукт".

Что делать, чтобы не было срывов:

• Снижайте вес постепенно. Оптимальной динамикой является 0,5-1 кг в неделю.
• Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности, но помните, что минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 ккал/сутки, для мужчин — 1500 ккал/сутки.
• Соблюдайте режим питания. Наиболее эффективно при снижении веса питаться небольшими порциями 3-4 раза в день.
• Откажитесь от концепции "разрешенных — запрещенных" продуктов. Старайтесь употреблять больше продуктов, которые помогают снижать вес, а те продукты, которые не помогают — употреблять реже, но не исключать их из рациона, если ощущаете в них потребность.

И помните, что даже если вы все же нарушите режим питания — это не повод прерывать похудение. Это повод взяться за снижение веса с новой силой!