Борьба с перееданием: осознанное питание, триггеры, порции

​​​​​​​Interfax-Russia.ru – Питание - основа нашей жизни, но порой из источника энергии еда превращается в настоящую зависимость, пагубно влияющую на здоровье и качество жизни человека. Рассказываем, с чем может быть связано постоянное переедание и как это прекратить.

© Freepik. senivpetro

Переедание: виды и причины

Переедание - сложное явление, которое редко сводится к простой человеческой слабохарактерности. Часто это симптом, за которым стоят психологические, физиологические и социальные причины. На сегодняшний день специалисты выделают несколько типов переедания:

Стрессогенное переедание

Классический сценарий "заедания" проблем. Кортизол (гормон стресса) повышает аппетит, особенно к жирной и сладкой пище, которая временно успокаивает нервную систему через выброс дофамина.

Стрессогенное переедание – это классический сценарий "заедания" проблем

В итоге чем больше человек стрессует, тем больше он ест.

Гедоническое переедание

Потребление пищи исключительно ради удовольствия, а не для утоления голода. Мозг требует "вкусненького" для получения положительных эмоций, даже если организм сыт.

Перманентное переедание

Компульсивное переедание

Расстройство пищевого поведения, которое характеризуется регулярными приступами обжорства. Подверженные такому виду переедания за раз съедают огромное количество еды, вплоть до болей в животе, испытывая при этом чувство потери контроля и последующее сильное раскаяние и отвращение к себе.

Читайте также Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста

Вечернее переедание

Связано с дисбалансом питания в течение дня (например, пропуск завтрака, скудный обед или их отсутствие), когда основная часть калорий потребляется после работы. Часто вызвано усталостью, желанием вознаградить себя.

Ночное переедание (синдром ночной еды)

Клиническое расстройство, при котором человек просыпается ночью и не может заснуть, не поев.

Ночное переедание связано, как правило, с нарушением циркадных ритмов и гормонального фона

Связано, как правило, с нарушением циркадных ритмов и гормонального фона.

Полисиндромальное переедание

Комплексный вид, сочетающий в себе несколько указанных выше причин и моделей поведения.

Что такое эмоциональное переедание?

Ключевая разница между эмоциональным и физическим голодом

Эмоциональный голод возникает внезапно и требует конкретного продукта (чаще всего вредного), а после насыщения к человеку приходит чувство стыда.

Регулярное потребление избытка калорий - прямая дорога к ожирению и метаболическим нарушениям

Физический голод нарастает постепенно и утоляется разнообразной едой, принося удовлетворение.

Читайте также Депрессия: симптомы и способы лечения. К кому идти за помощью?

Последствия постоянного переедания

Регулярное потребление избытка калорий - прямая дорога к:

Простые и работающие способы справиться с перееданием

Борьба с перееданием – это, прежде всего, выстраивание новой, осознанной системы отношений с едой. Она включает:

Регулярное сбалансированное питание и полноценный сон

Так, по данным медиков, 3-4 полноценных приема пищи в день стабилизируют уровень сахара в крови, а качественный 7-9-часовой сон нормализует гормоны голода (грелин) и сытости (лептин).

По-настоящему справиться с перееданием не получится без регулярного сбалансированного питания

Порции. "Метод тарелки"

Его суть: использовать во время каждого основного приема пищи (завтрак, обед, ужин) плоскую тарелку диаметром 20-22 см. Половину блюда должна занимать клетчатка, одну четверть сложные углеводы, еще одну - белковая пища. Важно, чтобы порции были без горки (добавку брать нельзя). Благодаря этому методу можно питаться разнообразно и сытно, но при этом не переедать. Вместе с тем, у человека не будет ощущения, что ограничивает себя.

Регулярные занятия спортом

Осознанное питание

Важно научиться есть без смартфона и телевизора, медленно пережевывая пищу.

Важно научиться есть без смартфона, медленно пережевывая пищу

Также специалисты рекомендуют вести дневник питания и отмечать эмоции, связанные с очередным приступом голода. Это поможет выявить триггеры.

Альтернативный сценарий

Можно составить список приятных занятий, не связанных с едой (в нем могут быть прогулка по лесу, горячая ванна, хобби, звонок другу) и использовать их как награду или способ успокоиться.

Читайте также "Я устал". Что такое синдром хронической усталости: симптомы и способы лечения

Поддержка окружения

Специалисты советуют рассказать близким о своей проблеме и желании покончить с перееданием. Их поддержка, и понимание помогут пережить сложный период и не сорваться.

Реорганизация пищевой среды

Работа с триггерами

Ими может быть все, что угодно:

• стрессовая ситуация или ссора с другим человеком,
• усталость,
• просмотр фото с едой,
• даже определенное время суток.

Важно идентифицировать триггер (например: "Я хочу есть каждый раз после ссоры с партнером"), прервать автоматизм (выпить воды, выйти на 5 минут на свежий воздух) и заменить реакцию (сделать дыхательные упражнения, а не бежать к холодильнику).

Читайте также 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию

Когда нужно обратиться к специалисту?

Помощь необходима, если:

• эпизоды переедания происходят регулярно (1 раз в неделю или чаще) и вы чувствуете потерю контроля,
• еда становится навязчивой идеей, вызывает сильный стыд и отвращение к себе,
• вы применяете компенсаторное поведение (рвота, чрезмерные тренировки, прием слабительных),
• самостоятельные попытки наладить питание долгосрочно не работают,
• переедание серьезно влияет на физическое здоровье и социальную жизнь.

Помните: обращение за помощью - признак осознанности и заботы о себе, а не слабости, а борьба с перееданием - не просто диета, а целый путь к осознанности. Понимание своих триггеров, забота об эмоциях и постепенное изменение привычек работают надежнее, чем строгие запреты, возвращая еде ее первоначальную роль - быть источником сил и удовольствия, а не проблем.

Обозреватель Наталья Пономарева

Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в МАХ